サメ肝油コラムSQUALENE COLUMN

簡単な運動まとめ。健康維持のために今日から始めたい運動をご紹介♪

Jan 30, 2018

毎日寒い日が続きますね。

寒いとつい家に閉じこもりがちになり、極力動かずに過ごしたいと思ってしまいますが、気になるのは健康と鏡に映る自分のスタイル。お正月についてしまった脂肪を減らしたい、でも激しい運動をする時間や体力が自分にはない……と悩んでいらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな方たちに向けて、健康維持のためにすぐ始められるような簡単な運動をご紹介します。身体に過度な負荷がかからないものばかりですので、女性でも気軽にトライできますよ♪

軽い運動にはどんな種類がある?

運動には大きく分けて、(1)有酸素運動(2)筋力トレーニング(3)ストレッチの3種類があります。

有酸素運動とはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの全身を使った軽度~中等度の負荷がかかる運動のことで、体脂肪の燃焼や基礎代謝量の向上といったダイエット効果だけでなく、骨を強くしたり鬱の症状を緩和させたりといった効果もあると言われています。

筋力トレーニングは皆さんもご存知の通り、腕立て伏せや腹筋、ベンチプレスなどによって筋力を鍛えることで、酸素を使わず短時間のうちにエネルギーを一気に消費させる「無酸素運動」の一つでもあります。

筋力トレーニングは負荷が大きく本格的な運動のイメージが強いですが、家事の合間にスクワットをしたり、腹筋に力を込めてお風呂掃除をしたりというように、日常生活に簡単に取り入れられるものもありますので、あまり身構えなくても大丈夫。

3つ目のストレッチは身体の柔軟体操のことで、身体の緊張をほぐして血行を良くしたり、疲労を回復するなどの効果があると言われています。ラジオ体操や屈伸運動など手軽にできるものが多いので、最も敷居が低い運動と言えるかもしれませんね。

ちなみにヨガはストレッチの仲間のように思われていますが、酸素を取り入れながらじっくりと時間をかけて行う運動ですので、有酸素運動として分類されることが多いようです。軽い柔軟だけで満足できない方は、体力がついたらヨガにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

自宅でも簡単にできて続けられる!負荷の小さい運動4つ

では具体的に、あまり負荷がかからず手軽に実践できる運動をご紹介します。

<ウォーキング>

ウォーキングは今まで身体を動かすことに縁遠かった人でも始めやすい運動の代表格ですね。朝活として近所を散歩がてら毎朝歩くのもいいですが、天候や寒さでモチベーションが低下してしまいやすい人には室内でのウォーキングがおすすめ。

腕をしっかり振って太ももが床と水平になるくらい足を上げ、10分~20分程度継続して自分に合ったペースで足踏みを行いましょう。テレビを見たり音楽を聴いたりしながら行えば、すぐに時間が経ってしまいますよ♪

<踏み台昇降運動>

こちらも室内でできる簡単な運動として有名ですね。自宅にある踏み台や階段を昇り降りするだけのシンプルな運動ですが、踏み台昇降運動は腹筋や背筋、大臀筋など全身の筋肉を鍛え基礎代謝量を上げる有酸素運動として実はとても有効なんです。

それぞれの筋肉を鍛えることで姿勢が良くなったり、便秘が改善されたりといった効果も期待できますので、身体の内側も外側も改善したいと考えている方におすすめです。

こちらも1日10分~20分くらいを目安に行いましょう。踏み台を使う際は滑りに注意して、安全を確保してくださいね。

<ラジオ体操>

ラジオ体操なんて子供やお年寄りみたい、と思われる方もいるかもいらっしゃるかもしれませんが、ラジオ体操は最初から最後まできちんと行えば短時間でウォーキングよりもカロリーを消費してくれる非常に優秀なエクササイズ方法。

また、身体を温めて血液や酸素の巡りを良くし、基礎代謝量をアップしてくれるとも言われています。NHKテレビ・ラジオでは毎日ラジオ体操を放送していますので、是非これを機にラジオ体操を習慣にしてみてはいかがでしょうか。

<金魚運動>

金魚運動とは、金魚が水の中を泳ぐように下半身を左右に動かす運動方法のことで、腰痛の改善や骨盤矯正、脂肪燃焼効果が期待できると言われています。金魚運動が自動でできるマシーンも売られていますが、実は無くても大丈夫。

枕をしていない状態で仰向けになり、両手を首の後ろで組んで両足の膝とつま先をピッタリ揃えて軽く膝を曲げ、そのまま息をゆっくり吸ったり吐いたりしながら下半身を左右に捻る、これだけでできてしまいます。腰を痛めないように布団などの柔らかい場所で3分~5分程度行うのが良いでしょう。

まとめ

年を重ねるにつれ身に染みて実感するのは、「健康」と「美」は何物にも代えがたく、そして、それらを維持するには日々の積み重ね”習慣”が重要ということ。

忙しい日やどうしても休みたい日は誰にでもありますが、大切なのは「続けるぞ!」という強い意志と楽しみながら行う姿勢です。義務として捉えてしまうと毎日運動を続けるのが苦痛になってきてしまいますので、自分が無理なくできそうなことから始めるのが良いですよね。

どんなに短時間でも”習慣”にしてしまうことが大切です。

いつも辛かった坂道や駅の階段が、ある日気付いたらスイスイ上れるようになっている、少し小走りしても息切れしなくなった……もしそんな実感が自分に沸いたら、ちょっと若返った気分になりますよね♪

1月ももう終わりを迎えようとしています。今年1年を健康に過ごせるように、今日から日常生活に運動を取り入れ、”習慣”にしてみませんか?